作者簡(jiǎn)介
尼克·利特爾黑爾斯:
首屈一指的運動(dòng)睡眠教練,英國睡眠協(xié)會(huì )前任會(huì )長(cháng),從事睡眠科學(xué)研究超過(guò)30年,所提出的R90睡眠方案,獲得了體育界和商界頂尖專(zhuān)業(yè)人士的一致認同,被視為是獲得高效睡眠的理想方案
學(xué)習人員
No.1
晝夜節律
1.突破8小時(shí)執念,并不是睡夠8小時(shí)才是最好的;
2.失眠者心路歷程,控制自己的焦慮;
3.來(lái)自原始社會(huì )的睡眠節律(日出而作,日落而息);
4.光線(xiàn)對睡眠的影響,黑暗最好,次之暖色光,類(lèi)似于燭光。
5.咖啡的利與弊,短期有限,長(cháng)期便會(huì )免疫。
No.2
睡眠類(lèi)型
1.早起、晚起星人異同,遵從自己最適合的睡眠方式;
2.晚起星人可采取的措施,可以將重點(diǎn)工作放在后半天。
No.3
睡眠周期
1.睡眠周期四階段及其作用;
a.樓梯上:打瞌睡;b.樓梯中:淺瞌睡;c.樓梯下:深睡眠;d.螺旋滑梯:快速眼動(dòng)睡眠;
2.R90睡眠方案及操作,以90分鐘為一個(gè)周期,調整自己的睡眠時(shí)間;
3.固定早起時(shí)間,倒推入睡時(shí)間,同樣以90分鐘為周期。
4.周末準時(shí)起床后再娛樂(lè ),防止擾亂自己的生物鐘。
No.4
睡前醒后90分例行程序
醒后
1.醒后不立即玩手機,舒展筋骨,呼氣,助清醒;
2.輕微運動(dòng),中醫養生是個(gè)不錯的選選擇;
3.吃早餐,排便,早餐很重要;
4.適度挑戰腦力,適當的學(xué)習,接受咨詢(xún)。
睡前
1.調暗光線(xiàn);2.適當飲水進(jìn)食;
3.輕微運動(dòng);4.調低溫度;5.關(guān)閉電子產(chǎn)品;
6.使用助眠軟件;7.記錄總結自己的一天;
8.檢查門(mén)窗;9.用鼻子呼吸。
No.5
日間小睡
1.下午1-3點(diǎn)小睡30分鐘;2.睡前可攝入適量咖啡;
3.黃昏小小打盹;4.每隔90分鐘休息下。
No.6
寢具與臥室
1.挑選床墊需要測試;2.枕頭不要太厚;
3.床品選用低過(guò)敏;4.定時(shí)更換床墊、床品;
5.臥室要簡(jiǎn)單、隔光、隔音;6.和伴侶協(xié)調睡眠習慣。
No.7
睡眠問(wèn)題
1.慎用安眠藥,優(yōu)先使用R90方案,安眠藥只會(huì )讓你早睡22分鐘。
2.對睡眠自信,盡快融入當地節奏,克服時(shí)差。
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